콜레스테롤 관리의 중요성 콜레스테롤을 낮추는 방법 현대인들이 가장 고민하는 건강 요소 중 하나는 콜레스테롤 수치일 것이다.
특히 서구화된 식습관으로 인해 채소 섭취량이 줄고 육류 섭취량은 증가하며 혈중 콜레스테롤이 높아지는 현상이 늘고 있다.
한번 높아진 콜레스테롤은 꾸준한 관리 없이는 다시 정상으로 돌아오기 어렵기 때문에 사전에 예방하는 것이 최선의 방법일 것이다.
높은 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중 등 각종 성인병을 유발해 건강을 위협할 수 있다.
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콜레스테롤 관리방법 콜레스테롤의 중요성
콜레스테롤이 건강에 미치는 영향은?
콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 혈관 질환을 일으키는 원인의 하나인 동시에 우리의 몸을 유지하는 데 필요한 성분의 하나이다.
또 신경 세포와 호르몬, 담즙의 원료인 세포막과 지질 단백질을 구성하는 성분으로 혈관 강화 유지에 중요한 역할을 하고 있다.
콜레스테롤은 지질 단백질에 의해서 간과 혈액으로 옮겨진다.
지질 단백질은 저밀도 지진 단백질(LDL)과 고밀도 지질 단백질(HDL)으로 분류된다.
LDL은 간장에서 콜레스테롤을 혈액 내로 운반 때문에 나쁜 콜레스테롤로 알려졌으며 실제로 LDL수치가 심장 혈관과 뇌 중풍 위험을 증가시킨다.
반대로 HDL은 혈액 중에 남아 있는 콜레스테롤을 다시 간에 운반하기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 한다.
그러므로 콜레스테롤이 몸에서 제거되고 혈관 질환의 위험성을 줄인다.
그러므로 콜레스테롤 균형은 실제로 매우 중요하지만 유전적으로 고 콜레스테롤 혈증을 이어받은 사람도 있고 체중이 정상이지도 콜레스테롤이 비정상일 가능성이 있다.
콜레스테롤 수치는 유전만 아니라 나이, 음식, 운동 습관, 갑상선 기능, 수면, 흡연, 음주에 따라서도 영향을 받는다.
고 콜레스테롤 자기 진단법
콜레스테롤 수치가 높을 경우 대부분에는 증상을 느낄 수 없다.
그래서 정기적인 혈액 검사를 받는 게 중요하다.
오랫동안 방치하면 갑자기 심장 마비와 뇌졸중을 야기할 수 있으므로 적어도 나이에 1번은 혈액 검사를 하는 것이 좋다.
- 기름진 음식을 좋아한다.
-초콜릿과 케이크 같은 달콤한 음식을 좋아한다.
-채소나 과일은 거의 먹지 않는다.
-계단을 오를 때 숨이 차다.
평소 운동을 거의 안 한다.
-식사 시간이 불규칙으로 야식을 즐긴다.
-발 뒤꿈치가 아파서 잘 붓는다.
-체중이 급격히 늘었다.
-스트레스에 시달리는.-하루 1갑 이상 흡연한다.
이상의 항목 중에서 체크된 것이 많을수록 고 콜레스테롤인 가능성이 높다.
총 콜레스테롤이 200을 넘는다고 주의를
고지혈증은 혈관에 중성지방이나 콜레스테롤 중 하나라도 정상보다 많은 상태다.
체내에 흡수된 지방은 수용성 물질이 아니기 때문에 단백질과 결합해 혈액 내로 운반된다.
체내에 흡수된 지방은 수용성 물질이 아니기 때문에 단백질과 결합해 혈액 내로 운반된다.
체내에 흡수된 지방과 대사산물인 중성지방, 콜레스테롤, 인지질, 유리지방산 등은 단백질과 결합해 수용성 형태의 지질단백질이 되는데, 이러한 혈청지질이 정상보다 많이 증가하면 고지혈증이 된다.
– 총 콜레스테롤 200mg/dL미만 : 정상-총 콜레스테롤 200~239mg/dL : 고지혈증 주의-총 콜레스테롤 240mg/dL이상 : 고지혈증 진단 콜레스테롤을 관리하려면?콜레스테롤의 지속적인 과잉 섭취는 혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있다.
하지만 생활습관 개선만으로도 나쁜 콜레스테롤을 많이 함유한 저밀도 지질단백질을 20~30% 줄일 수 있다.
가장 효과적인 방법은 포화지방산 섭취를 줄이는 것인데 육류와 베이컨 햄 등 육류가공식품을 비롯해 아이스크림 치즈 우유 등 유제품 섭취를 줄여야 한다.
하지만 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식을 무조건 피하는 것도 좋지 않으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다.
하루 콜레스테롤의 적당량은 300mg 이하이며 달걀 1개에는 210mg 정도의 콜레스테롤이 함유되어 있다.
콜레스테롤 관리방법 식이요법으로 관리오메가3 복용등푸른 생선, 견과류, EPA, DHA, 불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 주므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
어떤 지방을 섭취하느냐에 따라 인체에 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있기 때문에 좋은 지방을 최대한 많이 섭취해야 한다.
오메가3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 큰 도움이 된다.
마늘 양파마늘에 들어 있는 아데노신 성분은 혈전을 만드는 단백질인 피블린의 활동을 방해해 피가 막히지 않고 흐르도록 돕는다.
아데노신은 생마늘 외에 구운 마늘로도 효과를 발휘한다.
냄새가 부담스러우면 익혀 먹어도 돼.알리신 성분도 피의 흐름을 지원해 심장근육의 수축·확장을 원활하게 해준다.
알리신은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 녹여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 좋다.
양파에도 알리신 성분이 많아 혈액·혈관 건강에 좋다.
사과사과 속 풍부한 식이섬유가 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 피의 흐름을 돕는다.
사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌혈관이 막히는 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다.
식이섬유는 체내 염증 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 역할도 한다.
방울토마토방울토마토는 먹기 좋다.
항산화물질인 리코펜이 풍부해 체내 세포의 산화를 막아 염증이 생기고 암과 심혈관질환으로 발전하는 것을 막는 효과를 낸다.
식이섬유도 많아 염증 수치를 낮춰 질병 위험을 줄인다.
리코펜은 카로티노이드계 색소물질로 체내 미세혈관 탄력이 감소하는 것을 늦추는 기능을 한다.
혈당 관리에도 좋은 음식이다.
현미·귀리 등 통곡물통밀·현미·귀리 등 통밀곡물은 풍부한 식이섬유 때문에 체내 염증 가능성을 줄여준다.
귀리에 많은 베타글루칸 성분은 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다.
귀리지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화지방산으로 혈액·혈관을 건강하게 하는 데 기여한다.
올리브유·들기름좋은 기름을 먹는 것도 중요하다.
육류의 기름진 부위나 튀김 등 포화지방을 많이 섭취하면 혈관질환·비만이 생길 수 있지만 올리브유·들기름에 많은 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 하고 염증 예방에도 도움이 된다.
고온에서 가열하는 음식보다는 채소·과일 등에 뿌려 먹으면 더 효과를 발휘한다.
콜레스테롤 관리방법 생활습관 개선몸에 나쁜 음식을 피하다돼지비계, 삼겹살, 튀긴 과자, 베이컨, 소시지 등은 대부분 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식이다.
혈액 속 중성지방·총콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 늘리는 작용을 한다.
간, 장, 양 등 내장, 건오징어, 명란젓 등 콜레스테롤이 많아 짠 음식을 자주 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다.
설탕 삭감설탕 섭취량을 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다.
빵, 케이크, 사탕처럼 간식으로 즐겨 먹는 음식에는 설탕이 많이 들어 있다.
문제는 설탕이 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춘다는 것이다.
평소 탄산음료, 당이 들어 있는 과일음료를 줄이고 물을 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄이고 콜레스테롤 수치를 줄이는 좋은 방법이다.
규칙적인 운동운동종목이나 헬스장을 따질 필요는 없다.
집에서 자주 일어나 거실을 돌아다니는 것만으로도 효과가 있다.
그래도 규칙적으로 심폐기능과 근력을 강화하는 운동을 병행하면 혈관질환 예방에 큰 도움이 된다.
빨리 걷기 등 유산소 운동뿐만 아니라 덤벨, 계단 오르기 등 근력 강화 운동을 병행하는 것이 좋다.
일주일에 150분 정도 중간 강도의 신체활동을 하면 심혈관질환 위험이 크게 감소하고, 일주일에 200분 운동을 하면 질병 위험이 더 줄어든다.
즉 신체활동량이 증가할수록 혈관질환 위험은 점점 줄어든다.
글쓴이의 한마디▼포화지방은 대한민국 사람들이 즐겨 먹는 음식, 간식의 대부분에 포함되어 있기 때문에 일절 그만둘 수 없을 것이다.
대신 한두 번 덜 먹기와 같은 생활습관을 들이는 것이 무엇보다 중요할 것이다.
대신 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 통밀가루, 과일, 콩, 두부 같은 기름기가 적은 음식을 먹으면 콜레스테롤 수치를 확실히 줄일 수 있을 것이다.
이상으로 콜레스테롤 관리법에 대한 이야기를 마치겠습니다.
유익한 시간 되셨길 바래요!
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