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체력연구소 송도국제도시점 pf.kakao.com
인천송도PT/송도대형체육관
안녕하세요!
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피트니스 연구소 트레이너 송도 점진현준 입니다.
요즘 날씨가 점점 추워지고, 밖에서 운동하던 분들도 결국 실내로 들어올 수밖에 없는 계절이 다가오고 있습니다.
송도에서 대형 헬스장 찾기를 고민하시는 분들을 위해 초보자부터 상급자까지, 쉽고 효율적으로 운동할 수 있도록 머신을 활용한 운동루틴을 소개해드리고 싶어요!
스트레이트 암 풀다운
15~20회를 할 수 있는 무게를 설정해주세요. 그립을 어깨너비 또는 약간 넓게 잡고 가슴을 열어주세요!
잡고 있는 그립을 어깨 높이까지 낮추고 겨드랑이 바깥쪽에 힘이 가해지는지 확인합니다.
.케이블의 장력을 유지하기 위해 뒤로 몇걸음 물러난 후 골반을 접어 힙힌지를 만들어주세요!
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발의 중심을 뒤로가 아닌 앞으로 위치시키세요!
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이제 기본 설정이 완료되었으니 이동해 보겠습니다.
그립을 잡고 당겨 허벅지 앞쪽에 닿도록 합니다.
긴장을 풀 때는 어깨 위로 올라가지 말고, 팔을 멀리 보낸다는 생각으로 어깨를 누르고 긴장을 푼다.
주의!
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당길 때 가슴이 말리지 않도록 주의하세요!
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가벼운 무게를 사용할 때는 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 무거운 중량을 사용할 때에는 팔꿈치를 살짝 구부려서 팔꿈치 관절을 보호해주세요!
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인천송도PT/송도대형체육관
랫 풀다운(맥그립 어깨 너비)
12~15회 당길 수 있는 무게로 설정합니다.
그립을 잡은 후 등 근육에 긴장을 준 상태로 의자에 앉습니다.
발가락을 들어올려 하지를 단단히 고정시켜주세요!
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가슴을 열고 허리가 과도하게 굽어지는 것을 방지하세요. 이렇게 하려면 하복부에 긴장이 있는지 확인하세요. 팔꿈치가 골반 쪽으로 내려간다고 생각하고 등 근육을 조여 수축시킵니다.
긴장을 풀 때 어깨가 올라가지 않도록 먼저 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
주의!
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몸통을 과도하게 뒤로 밀지 마십시오. 가슴이 마르기 시작하면 당기는 동작 범위를 줄이거나 부상 방지를 위해 휴식을 취한 후 다음 세트를 진행하세요. 인천송도PT/송도대형체육관
롱 풀(맥그립 어깨 너비)
12~15회 당길 수 있는 무게를 설정하세요. 그립을 잡은 후 가슴을 열어주세요. 발바닥으로 풋 패드를 밀어 다리를 곧게 펴세요. 허리가 과도하게 굽어지는 것을 방지하기 위해 척추를 곧게 펴십시오. 그립을 아래로 누르는 힘. 팔을 잡은 상태에서 팔꿈치를 몸통 뒤로 보내 등 근육을 수축하세요. 휴식시 가슴이 말리지 않도록 주의하세요!
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주의!
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허리가 아닌 하체로 체중을 지탱하세요. 피곤하면 무리하지 말고 내려놓으세요~~
오늘은 헬스장에서 초보자도 쉽게 할 수 있는 등 운동에 대해 알아봤습니다.
송도는 대형 체육관인 만큼 허리 운동을 보다 효율적으로 할 수 있도록 다양한 그립을 배치하여 회원들에게 만족감을 드리고자 노력하고 있습니다.
단순히 열심히 하는 것도 좋지만 과하면 오히려 독이 될 수 있으니 과하지 않게 웨이트 트레이닝에 최선을 다하시기를 바라겠습니다.
궁금하신 점은 카카오톡 채널 친구추가 후 문의해주세요.!
~지금까지 저는 피트니스 연구소에서 송도 점진현준 트레이너로 활동했습니다.
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